健康减重，牢记三个方法

减重的方法有以下几个，供大家参考。

(资料图片仅供参考)

营养素供能，要合理搭配

建议大家减重期间的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％，脂肪20％~30％，蛋白质10％~15％的比例。

正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。

减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量；能量缺口不要超过800千卡。

比如某成年女性，身高160厘米，体重60千克，每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克，总能量1800千卡左右。如果她需要减重到55千克，每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克，总能量1300千卡左右。

食物多样性，粗细搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富。

食不过量，吃动平衡

吃和动都是保持健康体重的关键，定时定量进餐；细嚼慢咽，并坚持天天运动，维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样，谷物为主；多吃蔬菜和水果、奶类、大豆，并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时，建议限制油、盐和糖的使用。

减重成功，六招防止反弹

减重达标后，该如何保持这个“战果”呢？

大家瘦下来后，保持体重不反弹可以试试以下几个方法。

坚持有氧运动和力量训练

减重期间，坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量，长期的有氧运动可帮助消耗能量，从而维持了身体的代谢能力。

坚持三餐科学饮食

一日三餐要按时吃，保证各种营养素和能量的正常摄入。饮食原则可采取三分主食和肉类，七分蔬菜和水果，多补充蛋白质、膳食纤维，以及优质的碳水化合物和脂肪即可。

尽量早睡，避免熬夜

充足的睡眠时间可保证内分泌的正常分泌，有利于提高身体的运转能力，加快减重的速度，还可以让你保持精神和活力。

养成多喝水的习惯

多喝水能够帮助身体排出代谢废物，提高身体的血液循环，让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感，降低食欲，从而控制能量的摄入。

保证乐观积极的心态

保持积极的心态是减重成功的关键。如果总是抱怨减重速度太慢，经常尝试一些所谓的高效减重方法，最后不仅没有瘦下来，身体反而出现了健康问题。

保持自律的生活习惯

这里所说的自律不只是习惯，还有个人的生活作风、行为以及自我管理。

作者：国家健康科普专家库专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、

中国女医师协会健康教育专委会主任委员 何丽